Você sabe o que cada esporte faz pelo corpo à medida que envelhecemos?

Existe um futebol em que ninguém pode correr, chutar a bola para o alto ou entrar com contato físico. Chamado de walking football, foi criado para manter pessoas mais velhas no jogo. Uma revisão de 2025, feita por pesquisadores da Universidade Federal do Triângulo Mineiro, reuniu dez estudos com 332 participantes de 68,7 anos em média. Seis relataram melhora em pelo menos um componente da forma física, como força de preensão da mão, gordura abdominal e capacidade aeróbica, e alguns registraram ganhos em pressão arterial, glicose e colesterol. A própria revisão lembra que faltam estudos com grupo de controle e que 85,2% dos participantes eram homens.

O walking football mostra que o esporte depois dos 50 pode ser mais variado do que a caminhada, que concentra a prática dos idosos brasileiros. Segundo a PNAD de 2015, foi a atividade mais citada por quem se exercitava, com 66,5% dos idosos. E cada modalidade parece oferecer algo diferente ao corpo.

Raquete: o grupo que mais se destacou em um grande estudo

Um estudo com 80.306 adultos britânicos acima de 30 anos, acompanhados por cerca de nove anos, comparou modalidades. Quem jogava tênis, badminton ou squash teve risco de morte 47% menor que quem não praticava atividade física, e 56% menor de morte por doença cardiovascular. São dados observacionais de adultos de várias idades, que indicam associação e não provam causa.

O pickleball, que combina elementos de tênis, badminton e tênis de mesa, foi medido por pesquisadores da Universidade de Manitoba, no Canadá. Em 53 jogadores recreativos, de 29 a 73 anos e média de 62, a frequência cardíaca média ficou em cerca de 70% do máximo previsto, e mais de 70% do tempo de jogo caiu em zonas de intensidade moderada a vigorosa. A autora calculou que cerca de quatro horas e meia por semana cobririam os 150 minutos moderados recomendados. O contrapeso são as lesões: nos Estados Unidos, 85% das lesões de pickleball registradas pelo sistema NEISS ocorreram em pessoas de 60 anos ou mais, em parte porque o esporte atrai esse público. Entre os mais velhos, as fraturas, sobretudo nos membros superiores, são mais frequentes do que entre os jovens.

Dança: equilíbrio na pista

Uma meta-análise com 29 ensaios clínicos em idosos saudáveis associou atividades baseadas em dança a um risco de queda 37% menor e a uma taxa de quedas 31% menor, além de melhor equilíbrio, mobilidade e força nas pernas. Outra revisão, liderada pela UFRGS, encontrou melhora nos testes de equilíbrio e de levantar e andar entre praticantes de dança, em comparação com grupos de controle, com vários estilos.

Água e pedal: menos impacto nas articulações

No mesmo estudo britânico, a natação foi associada a risco de morte 28% menor e a risco cardiovascular 41% menor. O ciclismo teve associação com menor risco de morte por qualquer causa (15%), mas não com o risco cardiovascular. Em revisões resumidas pela Today's Geriatric Medicine, o exercício aquático rendeu equilíbrio parecido com o de solo em pessoas de 60 a 90 anos e não registrou lesões. O ponto fraco é o osso: o benefício foi menor que o do exercício em solo, principalmente na coluna lombar.

Musculação e corrida: força, coração e o mito do joelho

Uma revisão de 16 estudos de acompanhamento associou exercícios de fortalecimento muscular a risco 10% a 17% menor de morte e de doenças como diabetes e problemas cardiovasculares. O maior ganho apareceu entre 30 e 60 minutos por semana, e a combinação com atividade aeróbica foi associada a resultados melhores.

Na corrida, uma revisão de 2022 com corredores de idade média acima de 55 anos não achou mais sinais de osteoartrite do que entre não corredores. No estudo britânico, corrida e futebol não tiveram associação significativa com a mortalidade, mas especialistas ouvidos pelo Science Media Centre observaram que a diferença entre resultado significativo e não significativo não basta para concluir que essas modalidades não fazem bem.

Antes de começar

• Some a dose. A OMS recomenda de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou de 75 a 150 de vigorosa, mais fortalecimento muscular em dois dias ou mais. Para quem tem 65 anos ou mais, acrescenta atividades de equilíbrio e força em três dias ou mais.
• Comece com pouco. Quem está inativo deve iniciar com pequenas quantidades e aumentar duração, frequência e intensidade aos poucos. Se uma condição de saúde impede a meta, a orientação é ser tão ativo quanto ela permitir.
• Faça avaliação médica. A diretriz da Sociedade Brasileira de Cardiologia indica, a partir dos 35 anos ou com fatores de risco, eletrocardiograma, exames de sangue e teste ergométrico ou outro exame funcional.
• Fique atento aos sinais. Dor no peito, desmaio, tontura intensa ou falta de ar desproporcional durante o esforço pedem parar e procurar atendimento.

O que levar desta matéria

Nenhuma modalidade entrega tudo. Quem joga raquete pode somar força em duas sessões semanais, quem nada pode incluir caminhada ou musculação para os ossos, e quem corre pode acrescentar equilíbrio. A escolha final pode ser o esporte de que a pessoa gosta o bastante para manter, com avaliação médica antes e os complementos que ele não oferece.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a orientação do seu médico.

Fontes:

• IBGE. PNAD 2015, suplemento Práticas de Esporte e Atividade Física.
• Universidade de Manitoba (UM Today). Reportagem sobre o estudo de Webber et al. sobre intensidade do pickleball em adultos mais velhos. Journal of Aging and Physical Activity, 2022.
• Pickleball-related musculoskeletal injuries: revisão publicada na Current Physical Medicine and Rehabilitation Reports, 2025.
• Barreira J et al. Walking football for older adults: A scoping review of research and health benefits. Cogent Gerontology, 2025.
• Today's Geriatric Medicine. Swimming to Fitness: Aquatic Exercise for Older Adults.
• Momma H et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases. British Journal of Sports Medicine, 2022.
• Migliorini F et al. Elderly Runners and Osteoarthritis: A Systematic Review. Sports Medicine and Arthroscopy Review, 2022.
• Organização Mundial da Saúde. Página sobre atividade física (who.int) e diretrizes de 2020 (consultadas em tabela publicada na revista Heliyon, 2022).
• Sociedade Brasileira de Cardiologia e Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. Atualização da Diretriz em Cardiologia do Esporte e do Exercício, 2019.