8 cuidados que ajudam a viver mais e melhor, segundo a ciência

Viver mais é uma conquista. Mas o verdadeiro objetivo da longevidade é conseguir aproveitar esses anos com saúde, disposição e independência.

Para a Organização Mundial da Saúde (OMS), envelhecer de forma saudável tem muito a ver com manter a capacidade de fazer aquilo que é importante para cada pessoa. Isso inclui conseguir se movimentar, cuidar da própria rotina, manter relações, tomar decisões e continuar participando da vida.

E isso não começa aos 80 anos.

Principalmente depois dos 55, alguns cuidados do dia a dia ganham ainda mais importância. A boa notícia é que não estamos falando de fórmulas milagrosas. São hábitos relativamente simples que, quando mantidos ao longo do tempo, ajudam a proteger o corpo e a mente.

Aqui estão oito deles.

1. Mexa-se pensando na sua independência

Exercício físico não serve apenas para emagrecer ou ganhar músculos.

Na longevidade, força significa conseguir levantar de uma cadeira sozinho. Equilíbrio significa caminhar com mais segurança. Mobilidade significa continuar saindo de casa, viajando e realizando as atividades que fazem parte da sua vida.

Por isso, caminhar é ótimo, mas não deveria ser o único exercício.

A OMS recomenda que adultos pratiquem de 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana. O fortalecimento muscular também deve fazer parte da rotina e, com o avanço da idade, exercícios de equilíbrio ganham importância para ajudar na prevenção de quedas.

Musculação, caminhada, pilates, dança, bicicleta, natação e outros exercícios podem entrar nessa conta.

O melhor exercício para a longevidade é aquele que trabalha diferentes capacidades do corpo e que você consegue manter na rotina.

2. Não deixe a proteína de lado

Com o envelhecimento, preservar músculos se torna cada vez mais importante.

E existe uma dupla especialmente interessante para isso: exercício de força e alimentação adequada.

O grupo internacional PROT-AGE recomenda, para pessoas saudáveis acima dos 65 anos, uma ingestão em torno de 1 a 1,2 grama de proteína por quilo de peso corporal ao dia. Essa quantidade pode mudar conforme a saúde e as necessidades de cada pessoa.

Na prática, proteína não significa viver de suplemento.

Ovos, carnes, peixes, leite e derivados, feijão, lentilha, grão-de-bico e outras fontes podem fazer parte da alimentação.

Mais importante do que perseguir números por conta própria é observar uma pergunta simples:

“Estou colocando boas fontes de proteína nas minhas refeições?”

Quem tem doença renal ou outra condição que interfira na alimentação deve conversar com médico ou nutricionista antes de aumentar o consumo de proteínas.

3. Reveja os medicamentos que você usa

Com o passar dos anos, é comum aumentar o número de medicamentos utilizados.

O problema aparece quando ninguém olha para o conjunto.

Um remédio pode interferir no efeito de outro. Algumas medicações podem aumentar sonolência, tontura ou risco de quedas. E até suplementos, vitaminas e produtos considerados “naturais” podem interagir com tratamentos.

Segundo o Ministério da Saúde, o uso regular de cinco ou mais medicamentos é chamado de polifarmácia e merece atenção especial na pessoa idosa.

Uma atitude simples ajuda bastante: tenha uma lista atualizada de tudo o que você usa e leve essa informação às consultas.

E não vale apenas para os medicamentos prescritos. Coloque na lista vitaminas, suplementos, chás e fitoterápicos também.

Nunca suspenda ou altere uma medicação por conta própria.

4. Trate o sono como parte da sua saúde

Dormir não é “tempo perdido”.

É durante o sono que o organismo realiza uma série de processos importantes para o funcionamento do corpo e do cérebro.

O National Institute on Aging, dos Estados Unidos, aponta que adultos mais velhos continuam precisando de aproximadamente 7 a 9 horas de sono por noite.

O que pode mudar com o envelhecimento é a facilidade para dormir bem. O sono pode ficar mais fragmentado e problemas como insônia e apneia do sono tornam-se importantes de serem investigados.

Alguns hábitos ajudam:

manter horários relativamente regulares, evitar excesso de cafeína à noite, reduzir telas próximo do horário de dormir e manter-se fisicamente ativo durante o dia.

E atenção: acordar constantemente cansado, roncar intensamente ou passar o dia com sono não deveria ser simplesmente colocado na conta da idade.

5. Cultive relações, não apenas uma agenda cheia

Conversar, encontrar amigos, participar de grupos, visitar familiares, trabalhar, fazer atividades em comunidade.

Tudo isso também faz parte de uma vida longeva.

A OMS considera a solidão e o isolamento social questões relevantes de saúde pública. Relações sociais de qualidade estão associadas ao bem-estar físico e mental ao longo da vida.

Isso não significa que você precisa ter dezenas de amigos.

O ponto é não se desconectar do mundo.

Vale participar de um grupo de caminhada, fazer um curso, encontrar amigos para um café, participar da comunidade, fazer trabalho voluntário ou simplesmente manter contato frequente com pessoas importantes.

Seu círculo social também precisa de exercício.

6. Faça prevenção antes de aparecer um problema

Existe uma diferença importante entre procurar atendimento apenas quando algo dói e acompanhar a saúde ao longo do tempo.

Pressão arterial, colesterol, glicemia, visão, audição, saúde bucal e outros aspectos podem precisar de acompanhamento conforme idade, histórico pessoal e fatores de risco.

Vacinação também faz parte dessa rotina.

No Brasil, o Calendário Nacional de Vacinação para pessoas idosas inclui, entre outras recomendações, vacinação contra gripe e Covid-19 conforme os esquemas definidos pelo Ministério da Saúde.

Mas prevenção não significa pedir todos os exames disponíveis todos os anos.

O acompanhamento deve ser individualizado.

A pergunta mais interessante para levar à consulta talvez seja: “O que eu preciso acompanhar para continuar saudável e independente nos próximos anos?”

7. Não espere ficar com muita sede para lembrar da água

A hidratação merece atenção especial com o avanço da idade porque a percepção de sede pode ficar menos intensa.

Por isso, passar boa parte do dia sem beber líquidos simplesmente porque “não deu sede” pode não ser uma boa estratégia.

Uma garrafa por perto, água durante as refeições e pequenos lembretes ao longo do dia podem ajudar.

Frutas, verduras e outras preparações ricas em água também contribuem para a hidratação.

Mas existe um detalhe importante: não há uma quantidade única de água que sirva para todas as pessoas.

Clima, atividade física, alimentação, peso corporal, medicamentos e condições de saúde interferem nessa necessidade. Pessoas com determinadas doenças cardíacas ou renais, por exemplo, podem precisar de orientações específicas.

Ou seja: hidratar-se bem é importante. Obrigar todo mundo a beber a mesma quantidade não é.

8. Continue aprendendo coisas novas

A aposentadoria do trabalho não precisa significar aposentadoria da curiosidade.

Aprender um idioma, começar um instrumento, fotografar, ler, estudar tecnologia, cozinhar algo diferente, viajar ou aprender uma nova habilidade são maneiras de continuar desafiando o cérebro.

O National Institute on Aging destaca que pessoas mais velhas continuam capazes de aprender novas habilidades e formar novas memórias.

Atividades cognitivamente estimulantes são promissoras para a manutenção da saúde cognitiva, embora seja importante fugir de promessas fáceis do tipo “este jogo evita demência”.

Não existe um exercício mágico para o cérebro.

O que existe é uma vida intelectualmente ativa.

E aqui os pilares começam a se encontrar: atividade física, convivência social, alimentação, sono e aprendizado não funcionam isoladamente. Juntos, eles ajudam a criar uma rotina muito mais favorável ao envelhecimento saudável.

Longevidade é construída antes de ser necessária

Talvez essa seja a principal mensagem.

Não precisamos esperar perder força para começar a fortalecê-la. Não precisamos esperar a solidão aparecer para cultivar relações. Nem esperar uma doença surgir para começar a cuidar da saúde.

Uma vida longeva é construída nas escolhas repetidas durante anos.

Mexer o corpo. Comer bem. Dormir. Beber água. Encontrar pessoas. Aprender. Fazer prevenção. Usar medicamentos com responsabilidade.

Separadamente, parecem atitudes pequenas.

Somadas ao longo de décadas, ajudam a construir algo muito maior: a possibilidade de chegar mais longe continuando dono da própria vida.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação individual de profissionais de saúde.

Fontes consultadas

• Organização Mundial da Saúde (OMS). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour e materiais sobre envelhecimento saudável.
• Organização Mundial da Saúde (OMS). From loneliness to social connection: charting a path to healthier societies, 2025.
• Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira.
• Ministério da Saúde. Orientações sobre alimentação adequada e saudável da pessoa idosa.
• Ministério da Saúde. Uso Seguro de Medicamentos para a pessoa idosa.
• Ministério da Saúde. Calendário Nacional de Vacinação – Idoso, atualização de julho de 2026.
• National Institute on Aging (NIA). Orientações sobre sono e saúde cognitiva em adultos mais velhos.
• PROT-AGE Study Group. Recomendações sobre ingestão de proteínas em pessoas idosas, publicadas no Journal of the American Medical Directors Association.
• Revisões e meta-análises indexadas no PubMed sobre exercício resistido, nutrição, sarcopenia e hidratação em pessoas mais velhas.